最佳睡眠时间和作息时间
据报道，2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。
2021 年 11 月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳时间点。因为晚上 10：00～10：59 睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。
《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7～8小时就好。如果你能做到晚上10～11点之间入睡睡觉，那么经过7～8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6～7点!
1、临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。
2、不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己;白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。
3、水温 以37—40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。
4、在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶，据称它可使人睡得好、睡得香。对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油(或香油)。
5、出现失眠很容易心烦气躁，越是精致，越是强行入睡，只会适得其反。不必过分担心，调整好心态，顺其自然，最后你会发现入睡不是一件很难得事情。
1、睡前深呼吸
想要快速入睡，应该在睡觉之前深呼吸，消除负面情绪，不要总是感觉到压力过大。很多人在高强度工作的影响下压力大，压力大时无法保持身体轻松，思绪混乱，焦虑明显，受到影响交感神经兴奋，睡眠质量会降低。
如果可以通过深呼吸的方式来缓解紧张、焦虑的情绪，在情绪稳定状态下入睡，睡眠质量会提高，也可以让自己快速入眠，否则经常性负面情绪影响，不单纯睡眠质量下降，还会影响内分泌。
2、睡前散步
快速入睡可以在睡觉之前适当散步，通过散步这种方式可以促进全身的血液循环，循环速度加快，血液可以及时提供给人的心脏、大脑，对这些重要器官保持功能正常有利。
大脑供血、供氧充足，睡眠质量会提高，加上散步之后身体疲劳感明显，可以产生困意，否则在没有困意的情况下入睡，可能会出现失眠这种情况。
3、改善睡眠环境
为了有效改善失眠，应该让自己的睡眠环境保持良好，在环境舒适的地方入睡，睡眠质量会提高。通过调节室内的环境温度，湿度让自己感觉到身体舒服。
另外，枕头的高度要适宜，不要穿上很厚的衣服入睡，这些都是让睡眠质量提高的关键，人在安逸舒适的状态中，全身可以放松，睡眠质量会提高许多，否则受到睡眠环境影响失眠情况会明显。
4、饮食调节
拥有高质量睡眠抵抗力会提高不少，而提高睡眠质量应该注意饮食调节。部分人有神经功能下降，神经衰弱等现象，通过饮食调节的方式也可以让睡眠质量提高，特别是吃一点蜂蜜、龙眼、小米，这些类型的植物含有人体需要的氨基酸，可以达到人安神助眠功效，植物神经功能稳定，睡眠质量才会提高，可以让自己安稳入睡。
5、适当泡脚
想要让自己睡眠质量高，快速入睡，应该在睡觉之前适当泡脚。泡脚是养生的有效方法，通过泡脚这种方式可以促进下肢的血液循环，血液流动速度快，可以提供给身体需要的每个部位，满足身体需求之后健康有保障。
很多人平时疲劳乏力，双脚的活动量多，更容易酸胀疼痛，通过泡脚也有改善的效果，在泡脚时控制好水温，时间控制在十分钟左右，都可以收获好处，坚持下来之后会发现身体保持放松，睡眠质量会提高许多。
温水浴
洗个温水浴对于缓解紧张的情绪往往有立竿见影的效果。我们知道，水的温度对于人的情绪和精神状态有不同的作用。比如，低于身体温度的冷水可以提高人的清醒水平，高于体温的热水可以促进血液循环，提高新陈代谢的速率，而接近人体温度的温水则会让人镇定，起到稳定情绪的作用。所以，如果你觉得你的神经需要缓解一下，那就不妨在睡前洗个温水浴。
足疗
足疗，也就是足底保健，是祖国医学的一个分支，由于它简便易行，又有明显的缓解压力松弛神经的功效，因而深受人们的欢迎。对于睡眠不良，足疗也是一个很不错的治疗方法，有很多人都有这种经验和感觉，睡不着觉时，做个足疗，有时做着做着就睡着了。从中医学理论上讲，足底按摩对人的中枢神经系统有明显的镇定作用，可以产生明确的安神效果。建议大家不妨试一试。
食疗
还有一个饮食方面的办法，我们可以通过食物来调节大脑的功能。在这里，首选是枣，枣能够提高神经系统的抑制功能，这已经得到大量医疗实践的证实，睡眠本身就是一种抑制活动，睡不好的时候，不妨定个计划，每天吃些枣，也许效果会很不错呢。然后是核桃仁，核桃仁营养丰富，特别是有大量的磷脂，对人的大脑有很好的滋养作用，经常食用，不仅可以促进睡眠，还能够提高人的记忆能力，一举两得。最后，还有一个柏子仁，就是松树的果实中的一种成分，这可以从中药店里买到，它和枣一样，对于提高大脑的抑制能力有明显的作用。此外，猪心和羊脑，也具有提高睡眠质量的功效。
随遇而安无为而治
有许多时候，在自然规律面前，你没有什么人为的办法可用，这时候，你的努力已经起不到什么作用了。这时候你也不必再做什么努力，随它而去好了。而这样一来，事情还往往会向好的方向发展。另外，有的时候，人为的努力并不能产生好的效果，反而会让事情更不好办。其实，失眠这件事就是这样，你越是想睡着就越是睡不着。因为睡觉是一种不自觉中发生的事情，如果你有意地去做，则适得其反。在这里，人为的努力有时非但不会有什么好的效果，反而会使你的警觉水平更高，也就更加睡不着了。
调节兴奋和抑制过程
睡眠不好的一个最核心的原因是兴奋抑制失调。我们的大脑有两个基本的活动过程，一个是兴奋，一个是抑制。当人过度兴奋之后，往往会导致兴奋和抑制过程的紊乱。结果就是该睡的时候睡不着，不该睡的时候，精神却又提不起来。所以，从根本上讲，要想让睡眠得到彻底的改善，就要从调节兴奋和抑制过程来进行。